Считая миллиграммы, а не чашки, и убирая фиксированное количество раз в несколько дней вместо того, чтобы отрезать всё в понедельник утром. Better Health Channel штата Виктория оценивает фильтр-кофе в 150-240 мг на 250 мл, а растворимый — в 80-120 мг, так что «две чашки в день» могут означать что угодно от 160 мг до 480 мг. Пока вы не знаете, какой случай ваш, размер шага не рассчитать.

Та же страница говорит, что отмена может начаться через 12-24 часа после остановки и длиться около семи дней. Постепенное снижение удерживает каждое сокращение достаточно малым, чтобы нервная система ни разу не подошла к этому обрыву.

Именно эту арифметику счётчик серии за вас не сделает. Caffeine Quit Streak Tracker бесплатно, работает на iOS 13.0 и новее и занимает 23,4 МБ; отсчёт начинается в момент, когда вы назначаете дату отказа. Это инструмент для дня, когда вы останавливаетесь, а не для недель до него.

Потому что вчера доза была, и организм к ней приспособился. Ресурс MedlinePlus Национальной медицинской библиотеки США указывает, что резкая остановка после регулярного употребления может дать отмену кофеина, и перечисляет головную боль, сонливость, раздражительность, тошноту и трудности с концентрацией. Better Health Channel добавляет потливость, мышечную боль и тревогу. Ни один из источников не считает это редкостью.

О длительности два источника говорят по-разному: MedlinePlus пишет, что симптомы обычно проходят через пару дней, Better Health Channel называет около семи, при начале через 12-24 часа. Уже этот разброс — довод против резкой остановки. Постепенное снижение разбивает одну крупную адаптацию на шаги, слишком малые, чтобы их заметить.

Сначала переведите это в миллиграммы. Данные Better Health Channel, на 250 мл, если не указано иное:

Две кружки фильтр-кофе и кола во второй половине дня дают от 340 до 529 мг. Верхняя граница превышает 400 мг в сутки, которые та же страница называет приемлемой дозой, и намного превышает 200 мг, установленные ею для беременности. Food Standards Australia New Zealand исходит из ещё меньшей цифры: около 240 мг в сутки для взрослых.

Официального не существует. Ни одно ведомство здравоохранения не публикует пошаговую схему отказа от кофеина; Better Health Channel останавливается на принципе:

Значит, график — это арифметика, которую вы делаете сами по цифрам выше, а не протокол, которым кто-то может вас попрекнуть. Разобранный пример: привычка в 480 мг, две большие чашки фильтр-кофе, снижаемая на одну десятую исходного значения каждые три дня, доходит до нуля примерно за месяц, и ни один шаг не превышает 48 мг.

Размер шага объясняет и то, почему очевидный ход бьёт по вам. Замена одной растворимой чашки на кофе без кофеина убирает 78-118 мг; замена фильтр-кофе убирает 144-238 мг. Подмешивание кофе без кофеина в обычный помол позволяет выбрать шаг, а не принимать тот, который выйдет при прямой замене.

В самом конце, и об этом стоит сказать прямо. Caffeine Quit Streak Tracker считает серию от даты отказа, показывает фазу отмены и суммирует непотраченные деньги. Приложение не складывает миллиграммы, не ведёт убывающую суточную цель и не предлагает режима «сегодня половина вчерашнего».

Поэтому это верный инструмент для остановки и неверный для спуска. Снижайте три или четыре недели, назначьте дату отказа на день, когда расчёт доходит до нуля, и дайте Caffeine Quit Streak Tracker принять эстафету. Приложению нужен iOS 13.0 — самое низкое требование среди всех названных здесь приложений, — и оно только на английском, без версии для Android.

Часто нет, и такое допущение зря возвращает людей к кофе. NHS перечисляет обезвоживание, пропущенные приёмы пищи, стресс, плохую осанку, проблемы со зрением, алкоголь и избыток обезболивающих среди частых причин головной боли, а кофеин на этой странице не упоминает вовсе. Неделя снижения — как раз то время, когда несколько таких факторов смещаются одновременно.

Поэтому держите остальные переменные ровно, и тогда появившаяся головная боль что-то вам скажет. Следите и за обезболивающими: NHS называет приём их в избытке самостоятельной причиной и относит длительность головной боли к диапазону от 30 минут до нескольких дней, так что одна лишь длительность ничего не определяет.

Счётчик вознаграждает непрерывную линию, а это нужно не всегда. Отложите его, если вам подходит любой из этих случаев: