Licząc miligramy, a nie filiżanki, i usuwając stałą porcję co kilka dni zamiast wszystkiego w jeden poniedziałek. Better Health Channel stanu Wiktoria podaje dla kawy przelewowej 150 do 240 mg na 250 ml, a dla rozpuszczalnej 80 do 120 mg, więc "dwie kawy dziennie" to może być cokolwiek od 160 mg do 480 mg. Dopóki nie wiesz, który to przypadek, nie wyznaczysz wielkości kroku.

Ta sama strona mówi, że odstawienie może zacząć się w ciągu 12 do 24 godzin i trwać około siedmiu dni. Stopniowa redukcja utrzymuje każde obniżenie na tyle małe, że układ nerwowy nigdy nie staje nad tą przepaścią.

Tej arytmetyki licznik serii za ciebie nie wykona. Caffeine Quit Streak Tracker jest darmowa, działa na iOS 13.0 lub nowszym i zajmuje 23,4 MB; zaczyna mierzyć czas w chwili, gdy ustalisz datę odstawienia. To narzędzie na dzień, w którym przestajesz, a nie na tygodnie przed nim.

Ponieważ wczoraj dawka była, a organizm zdążył się do niej przystosować. MedlinePlus, prowadzony przez amerykańską National Library of Medicine, podaje, że nagłe przerwanie po regularnym spożyciu może wywołać odstawienie kofeiny, i wymienia bóle głowy, senność, rozdrażnienie, nudności oraz kłopoty ze skupieniem. Better Health Channel dokłada pocenie się, ból mięśni i lęk. Żadne z tych źródeł nie traktuje tego jako rzadkości.

Co do czasu trwania oba źródła się różnią: MedlinePlus pisze, że objawy zwykle mijają po kilku dniach, a Better Health Channel mówi o około siedmiu, przy początku po 12 do 24 godzinach. Już ta rozpiętość jest argumentem przeciw rzucaniu z dnia na dzień. Stopniowa redukcja rozbija jedną dużą adaptację na kroki zbyt małe, by dały się odczuć.

Przelicz to najpierw na miligramy. Dane Better Health Channel, na 250 ml, o ile nie zaznaczono inaczej:

Dwa kubki kawy przelewowej i popołudniowa cola dają od 340 do 529 mg. Górna granica przekracza 400 mg dziennie, które ta sama strona nazywa dawką akceptowalną, i znacznie przewyższa 200 mg wyznaczone dla ciąży. Food Standards Australia New Zealand wychodzi od jeszcze niższej liczby: około 240 mg dziennie dla dorosłych.

Oficjalnego nie ma. Żadna instytucja zdrowia publicznego nie publikuje krok po kroku planu odstawiania kofeiny; Better Health Channel zatrzymuje się na zasadzie:

Harmonogram jest więc arytmetyką, którą robisz sam na podstawie powyższych liczb, a nie protokołem, który ktoś może ci wytknąć. Przykład obliczony: nawyk 480 mg, dwie duże kawy przelewowe, obniżany o jedną dziesiątą wartości początkowej co trzy dni dochodzi do zera w mniej więcej miesiąc, a żaden krok nie przekracza 48 mg.

Wielkość kroku tłumaczy też, dlaczego oczywisty ruch obraca się przeciwko tobie. Zamiana jednej kawy rozpuszczalnej na bezkofeinową zabiera 78 do 118 mg; zamiana kawy przelewowej zabiera 144 do 238 mg. Mieszanie kawy bezkofeinowej ze zwykłą pozwala wybrać krok, zamiast przyjmować ten, który wypadnie przy prostej zamianie.

Na jej końcu, i warto powiedzieć to wprost. Caffeine Quit Streak Tracker liczy serię od daty odstawienia, pokazuje fazę odstawienną i sumuje niewydane pieniądze. Nie sumuje miligramów, nie prowadzi malejącego celu dziennego i nie ma trybu na wypicie połowy tego, co wczoraj.

To czyni ją właściwym narzędziem na moment przerwania i niewłaściwym na zjazd. Redukuj przez trzy lub cztery tygodnie, ustaw datę odstawienia na dzień, w którym rachunek dochodzi do zera, i pozwól, by Caffeine Quit Streak Tracker przejęła pałeczkę. Wymaga iOS 13.0, najniżej spośród wszystkich wymienionych tu aplikacji, i jest dostępna tylko po angielsku, bez wersji na Androida.

Często nie, a takie założenie bez powodu odsyła ludzi z powrotem do kawy. NHS wymienia odwodnienie, pominięte posiłki, stres, złą postawę, wady wzroku, alkohol i zażywanie zbyt wielu leków przeciwbólowych wśród częstych przyczyn bólu głowy, a na tej stronie w ogóle nie wspomina o kofeinie. Tydzień redukcji to właśnie moment, gdy kilka z tych czynników rusza naraz.

Utrzymuj więc pozostałe zmienne w ryzach, a ból głowy, który się pojawi, coś ci powie. Uważaj też na leki przeciwbólowe: NHS wskazuje przyjmowanie ich w nadmiarze jako osobną przyczynę i umieszcza czas trwania bólu głowy w przedziale od 30 minut do kilku dni, więc sam czas trwania niczego nie rozstrzyga.

Licznik nagradza nieprzerwaną linię, a tego nie zawsze potrzebujesz. Odłóż go, jeśli pasuje któryś z tych przypadków: